הליכה יומית: היתרונות הבריאותיים של הפעילות הפשוטה ואיך הופכים אותה להרגל
לא צריך מנוי לחדר כושר כדי להתחיל לזוז. כל מה שכדאי לדעת על הליכה יומית: מה היא תורמת לגוף ולנפש, כמה ללכת ואיך מתמידים.
בין כל סוגי הפעילות הגופנית, יש אחת שכמעט כל אחד יכול לעשות, בכל גיל, כמעט בכל מקום ובלי ציוד מיוחד: הליכה. היא לא דורשת מנוי, לא דורשת מיומנות מיוחדת ולא דורשת לבוש יקר. ובכל זאת, היא נחשבת על ידי אנשי מקצוע רבים לאחת הפעילויות המועילות ביותר לבריאות. בישראל, עם מזג אוויר נוח רוב השנה, טיילות לאורך החוף, פארקים עירוניים ושבילים בטבע, יש לנו כל הסיבות להתחיל ללכת. במאמר הזה נסביר מה ההליכה תורמת, כמה כדאי ללכת ואיך הופכים אותה להרגל קבוע.
למה דווקא הליכה
היתרון הגדול של ההליכה הוא הנגישות שלה. היא מתאימה למי שלא עשה פעילות גופנית שנים, לאנשים עם עודף משקל, למבוגרים ולמי שמתאושש מפציעה, כמובן בהתאם להנחיות רפואיות. היא פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, שמעמיסה פחות על המפרקים מאשר ריצה, ולכן הסיכון לפציעות נמוך יחסית.
ההליכה גם משתלבת בקלות בשגרה. אפשר ללכת לעבודה או לחלק מהדרך, לצאת להליכה בהפסקת הצהריים, ללכת עם הכלב, או לקבוע פגישה עם חבר בהליכה במקום בבית קפה. אין צורך לפנות זמן מיוחד או לנסוע למקום מסוים.
בנוסף, הליכה היא פעילות שאפשר להתמיד בה לאורך שנים. הרבה אנשים מתחילים תוכניות כושר אינטנסיביות ונוטשים אותן אחרי כמה שבועות. הליכה, לעומת זאת, היא הרגל שקל יחסית לשמור עליו.
היתרונות לגוף
מחקרים רבים מצאו קשר בין הליכה קבועה לבין שיפור במדדים בריאותיים שונים. הליכה מחזקת את הלב ואת מערכת הדם, ותורמת לשמירה על לחץ דם תקין. היא עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם, ולכן מומלצת במיוחד לאנשים בסיכון לסוכרת או לאלה שכבר מתמודדים איתה, בהנחיית הרופא.
ההליכה גם תורמת לשמירה על משקל, לחיזוק השרירים, במיוחד ברגליים ובישבן, ולשמירה על צפיפות העצם. היא משפרת את שיווי המשקל ואת הקואורדינציה, דבר שחשוב במיוחד בגיל המבוגר ומפחית את הסיכון לנפילות.
גם מערכת העיכול נהנית. הליכה קצרה אחרי ארוחה יכולה לעזור לעיכול ולהפחית תחושת כבדות. ורבים מדווחים שהליכה קבועה משפרת גם את איכות השינה.
היתרונות לנפש
ההשפעה של הליכה על מצב הרוח מוכרת לרבים מניסיון אישי. הליכה, ובמיוחד בטבע או בסביבה ירוקה, מפחיתה מתח, משפרת את מצב הרוח ונותנת הזדמנות לנקות את הראש. היא יכולה לעזור בהתמודדות עם לחץ, וחלק מאנשי המקצוע ממליצים עליה כחלק מטיפול כולל במצבים כמו חרדה ומצב רוח ירוד.
הליכה גם מעודדת חשיבה יצירתית. אנשים רבים מגלים שהרעיונות הטובים ביותר שלהם מגיעים דווקא בזמן הליכה. לא בכדי יש מנהלים שמקיימים פגישות בהליכה.
והליכה יכולה להיות גם חוויה חברתית. הליכה עם בן או בת הזוג, עם חבר או בקבוצה מאורגנת מחזקת קשרים ומוסיפה מוטיבציה.
כמה ללכת ובאיזה קצב
ההמלצות הכלליות של ארגוני בריאות בעולם למבוגרים מדברות על לפחות מאה וחמישים דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. במונחים של הליכה, זה יכול להיות כשלושים דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. אבל גם פחות מזה עדיף על כלום, וכל דקה של תנועה נחשבת.
לגבי הקצב, הליכה מהירה, כזו שמעלה מעט את הדופק ומאפשרת לדבר אבל לא לשיר, נחשבת לעצימות בינונית. מי שרק מתחיל יכול ללכת בקצב נוח ולהגביר בהדרגה.
הרבה אנשים משתמשים במדי צעדים או באפליקציות כדי לעקוב אחרי ההתקדמות. היעד של עשרת אלפים צעדים ביום הפך לפופולרי מאוד, אבל חשוב לדעת שזה לא מספר קסם. גם מספר נמוך יותר של צעדים, כשהוא קבוע, מביא תועלת. כדאי להציב יעד אישי ולהגדיל אותו בהדרגה.
איך הופכים את ההליכה להרגל
הסוד להתמדה הוא לקשור את ההליכה לשגרה הקיימת. הנה כמה רעיונות שעוזרים לרבים:
- לקבוע שעה קבועה ביום, כמו מיד אחרי העבודה או אחרי ארוחת הערב.
- להצטרף לחבר או לקבוצת הליכה קבועה.
- לרדת תחנה אחת לפני היעד בתחבורה ציבורית.
- לחנות רחוק מהכניסה לסופר או למשרד.
- להשתמש במדרגות במקום במעלית.
- להאזין לפודקאסט או לספר מוקלט רק בזמן ההליכה.
- לגוון במסלולים: חוף, פארק, שכונה חדשה או שביל בטבע.
כדאי גם לתכנן מראש מה עושים בימים חמים או גשומים. בקיץ, עדיף ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב. בימי גשם, אפשר ללכת בקניון או בבית עם מסלול פנימי. גמישות כזו מונעת שבירה של ההרגל.
בטיחות וציוד בסיסי
אף שהליכה היא פעילות בטוחה יחסית, יש כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם. נעליים נוחות ותומכות, שמתאימות לצורת כף הרגל, הן ההשקעה החשובה ביותר. בגדים נוחים ומתאימים למזג האוויר, כובע וקרם הגנה ביום, ובקבוק מים, במיוחד בקיץ הישראלי.
בהליכה בשעות החשכה, חשוב ללבוש בגדים בהירים או רפלקטיביים ולבחור מסלולים מוארים ובטוחים. כדאי גם לשים לב לתנועת הרכבים ולהימנע מהליכה עם אוזניות בעוצמה גבוהה באזורים עמוסים.
מי שסובל ממחלות לב, מבעיות במפרקים, מסוכרת או ממצב רפואי אחר, או שלא היה פעיל במשך זמן רב, צריך להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שמתחיל תוכנית הליכה סדירה. הרופא יוכל להמליץ על משך וקצב מתאימים ועל סימנים שמחייבים עצירה.
כדאי גם לשלב מדי פעם תרגילי מתיחה קלים בסוף ההליכה, ובהמשך אפשר להוסיף אתגרים כמו עליות, מדרגות או קטעים בקצב מהיר יותר. הגיוון שומר על עניין ומשפר את הכושר, ומי שמרגיש מוכן יכול לשקול בהמשך גם הצטרפות לקבוצת הליכה נורדית או לטיולים מאורגנים בסופי שבוע.
לסיכום, הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית. היא נגישה, זולה, מתאימה כמעט לכל אחד וקלה לשילוב בשגרה. מתחילים בצעדים קטנים, מגדילים בהדרגה וקושרים אותה להרגלים הקיימים. אחרי כמה שבועות, ההליכה היומית הופכת מחובה לחלק אהוב מהיום.
